viernes, 13 de julio de 2007

DIETAS Y TRATAMIENTOS PARA EDELGAZAR







La importancia de una dieta equilibrada




Los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.
Las necesidades de nutrientes y energía varían de un individuo a otro, y también están en función de la edad, sexo, nivel de actividad física de la persona y otros factores como su estado de salud y antecedentes genéticos.




Nutrientes esenciales




Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran, sobre todo por las investigaciones realizadas con animales, esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal.
Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.
Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.
Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.
Funciones de los nutrientes
Las funciones de las diversas categorías de nutrientes se describen a continuación.
Proteínas
La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales.
Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía.
Minerales
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez.
El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador.
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno.
El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides.
Las vitaminas actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas.
Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua.
Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas.




Grasas
Las grasas son importantes en la dieta como fuente de energía, ya que producen 9 Kcal. por gramo. En los países desarrollados, el 40% o más del consumo total de energía suele proceder de las grasas. Es un porcentaje superior a lo que se considera recomendable para la salud, el consumo excesivo de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades de corazón y vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Las líneas nutricionales, por tanto, recomiendan no ingerir más del 30% de energía a través de las grasas.
El colesterol sólo se encuentra en las grasas más saturadas de origen animal; no existe en las de origen vegetal.
Para ayudar a las personas a reducir el consumo de grasa, se ha creado una variedad de productos bajos en grasa.
Los frutos se consumen crudos, cocidos, enlatados o conservados mediante distintas preparaciones. Los hidratos de carbono, que incluyen almidones y azúcares, constituyen el principio nutritivo dominante. Cítricos, tomates y fresas son fuentes primordiales de vitamina C, y casi todos los frutos contienen cantidades considerables de vitaminas A y B.
La propiedad que tienen muchos de formar mermeladas se debe a la pectina, un importante hidrato de carbono. En general, los frutos contienen pocas proteínas y grasas; son excepciones el aguacate, la nuez y la aceituna, que encierran grandes cantidades de grasa, y los granos y legumbres, ricos en proteínas.
Los frutos secos o evaporados contienen una proporción mucho más alta de elementos nutritivos que los frescos, pues la evaporación los concentra.
Este fruto, que parece una semilla, es la principal fuente de hidratos de carbono de la dieta humana en todo el mundo.
Junto con los cereales y las legumbres, las verduras y hortalizas constituyen elementos importantes de una dieta saludable. Este grupo de alimentos tiene una función reguladora, aportando principalmente vitaminas A y C, minerales y una considerable cantidad de fibra vegetal. Son pobres en grasas y calorías. La celulosa (fibra vegetal) es muy abundante en ellos siendo indispensable para el buen funcionamiento de los procesos ntestinales.



El pescado es un alimento esencial en nuestra dieta. Su valor nutritivo es similar al de la carne, tiene un gran contenido en proteínas; sales minerales de calcio, hierro o flúor; minerales esenciales para la actividad vital como el fósforo, el potasio y el magnesio y vitaminas A, D y B. Tienen una muy buena digestibilidad, porque tienen poco tejido fibroso y proteínas de fácil asimilación. Nos da sensación de ligereza, además en los peces muy pequeños, podemos comernos su espina, que nos da un aporte suplementario de calcio. Tienen un efecto beneficioso en nuestra salud; los pescados blancos o magros suavizan el contenido calórico de la dieta, sin disminuir su valor nutritivo; los azules son buenos para controlar el nivel de colesterol en la sangre. La cantidad de pescado recomendada es de cuatro a cinco raciones por semana en cantidades que vayan de 100 gramos en los niños, a los 300 gramos en adultos.
Los azúcares lentos (legumbres, cereales integrales, verduras y frutas) nos proporcionan energía de larga duración, previenen el estreñimiento por su contenido en fibra y mantienen a raya el colesterol.
El agua es fundamental para rehidratar el organismo, mantener la piel bella y prevenir el estreñimiento.
Al tiempo que cometemos excesos, también nos quedamos cortos en la cantidad de frutas, verduras, pescado, azúcares lentos y agua que tomamos.
Algo muy importante en la alimentación diaria es el desayuno, que debe aportarnos la cuarta parte de la energía y nutrientes del día para reponer las reservas perdidas durante las horas de sueño y poder afrontar con vitalidad la jornada, con lo cual no debemos saltárnoslo nunca, cosa que ocurre muy a menudo debido a las prisas.
MI DIETA PERSONAL
(El desayuno, la comida de media mañana y la merienda será igual para todos los días de la semana)
DESAYUNO:
Una taza de leche semidesnatada (45,2 Cal.) con cacao (364Cal.) y magdalenas(497 Cal.). TOTAL Cal. :906,2
MEDIA MAÑANA:
Un sándwich de jamón de York (143 Cal. el pan y 170 Cal. el jamón)
TOTAL Cal. :313
MERIENDA:
Una manzana (55 Cal.) y un yogur natural (62 Cal.)
Lunes:
Comida: Macarrones (360 Cal.) con tomate (77,5 Cal.) y una naranja (42 Cal.)
Cena: Acelgas (22 Cal.) con patatas cocidas (85 Cal.), un lenguado (100 Cal.) y una pera (60 Cal.)
TOTAL Cal. :2082,7
Martes:
Comida: Guisantes (85 Cal.) con jamón (170 Cal.), pollo asado (200 Cal.) y un albaricoque (54 Cal.)
Cena: Una ensalada (lechuga y tomate) (36 Cal.), una tortilla (160 Cal.) y un plátano(100 Cal.)
TOTAL Cal. :2141,2
Miércoles:
Comida: Sopa de fideos (360 Cal.), filete de ternera (156 Cal.) y un kiwi (50 Cal.)
Cena: Un gallo a la plancha (85 Cal.) y un zumo de naranja (40 Cal.)
TOTAL Cal. : 2027,2
Jueves:
Comida: Una ensalada (36 Cal.), un filete de cordero (280 Cal.) y cerezas (60 Cal.)
Cena: espinacas (25 Cal.), una merluza (80 Cal.) y uvas (65 Cal.)
TOTAL Cal. : 1882,2
Viernes:
Comida: Espárragos (20 Cal.)con mayonesa (728 Cal.), carne de pavo (260 Cal.) y ciruelas (60 Cal.)
Cena: Ensalada (36 Cal.), una tortilla (160 Cal.) y mandarinas (43 Cal.)
TOTAL Cal. : 2643,2
Sábado:
Comida: Callos (99 Cal.), conejo (160 Cal.) y un melocotón (55 Cal.)
Cena: Judías verdes (39 Cal.) con patatas cocidas (85 Cal.), sardinas (160 Cal.) y sandía (22 Cal.)
TOTAL Cal. :1956,2
Domingo:
Comida: Ensalada (36 Cal.), carne de pato (320 Cal.) y melón (25 cal.)
Cena: repollo ( 25 Cal.) con patatas cocidas (85 Cal.), una tortilla de gambas (260 Cal.) y un pomelo (30 cal.)
TOTAL Cal.: 2117,2
Mi peso ideal es de 53 Kg., es decir, que mi metabolismo basal es (53x24x0,95) 1208,4 Cal./día